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Ecco per voi una routine non solo molto efficace, ma anche molto divertente e stimolante.
Si tratta di 18 esercizi che potete eseguire in un’unica routine giornaliera, oppure potete dividerlo in due parti, quindi in due giorni. Ricordate di dare il giusto riposo al vostro corpo ogni tre giorni di allenamento, oppure usate la classica suddivisione dell’allenamento in tre sessioni settimanali. Il riposo è molto importante soprattutto quando alleniamo i nostri muscoli addominali, perché un sovraccarico di lavoro potrebbe affaticare troppo la zona lombare, con il rischi di farti male.
Consiglio di iniziare con tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Aumenterete le ripetizioni quando vi sentirete pronte.
1-Rotazione del tronco:
in posizione eretta, i piedi allineati alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse.
Portare le braccia, con i gomiti piegati all’altezza del busto.
Effettuare una torsione del busto verso destro e poi verso sinistra.
2- Crunch con battimani: in posizione seduta, le ginocchia sono piegate, piedi leggermente sollevati da terra e schiena leggermente inclinata all’indietro. Sollevare le gambe alternandole e battere le mani al di sotto del ginocchio.
3-Bicicletta in piedi : in posizione eretta, i piedi allineati con la larghezza delle spalle. Sollevare un ginocchio verso il gomito opposto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
4-Sollevamento laterale delle gambe: in posizione distesa sul fianco destro, con l’avambraccio destro a sostenere il busto e la mano sinistra poggiata in avanti sul pavimento. Le gambe sono una sopra l’altra, unite. Sollevare le gambe leggermente, mantenere la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza. Ripetere dall’altro lato.
5-Esercizio dell’insetto morto: in posizione supina, le ginocchia sollevate e piegate a 90 gradi, le braccia sollevate verso il soffitto. Abbassare una gamba e allungare il braccio opposto sopra la testa. Mantenere la posizione per un secondo e tornare nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba e l’altro braccio alternandoli.
6-Ponte per glutei: in posizione supina, le ginocchia piegate, i piedi ben poggiati a terra e distanziati tra loro per circa la larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo. Sollevate il bacino da terra contraendo addominali e glutei.
7-Plank: posizione di push up, il peso del corpo è pressato su avambracci, gomiti, mani e piedi. Questo esercizio è indicato per rafforzare i muscoli addominali, la schiena e le spalle.
8-Crunch con braccia incrociate sul petto: in posizione supina, le braccia incrociate sul petto, le ginocchia piegate ed i piedi ben poggiati a terra. Alzare la testa e le spalle fino a formare un angolo di 30 gradi con il pavimento. Questo esercizio lavora in particolare sul retto dell’addome e sugli obliqui.
9-Crunch con braccia distese sopra la testa: in posizione supina, le braccia distese sopra la testa, vicino le orecchie, le ginocchia piegate ed i piedi ben poggiati a terra. Contraendo gli addominali, alzare la testa e le spalle e tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio.
10-Battito alternato delle gambe: in posizione supina, le braccia distese lungo i fianchi, sollevare le gambe mantenendole distese. Sollevare in maniera alternata le gambe.
11- Scalatore: assumere la posizione dei piegamenti, portare le ginocchia, in maniera alternata, verso il petto facendo avanzare anche i piedi. Questo esercizio è utile per rafforzare e tonificare i muscoli addominali e della schiena, oltre a portare benefici al sistema cardiocircolatorio.
12-Scricchiolio della bicicletta:
in posizione supina, le mani dietro la nuca, sollevare le ginocchia a 45 gradi, alternandole come se si stesse pedalando, toccando con il ginocchio, il gomito opposto.
13-Superman e nuotatore: in posizione prona, le braccia stese davanti la testa. Sollevare, in maniera alternata, braccio destro e gamba sinistra e viceversa.
14-Crunch cowgirl: in posizione supina, le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi. Le mani possono essere posizionate dietro la nuca. Sollevare le spalle ed il bacino e distendere. Tornare nella posizione di partenza e ripetere.
15- Addominali con torsione del busto: in posizione seduta, le ginocchia piegate, i piedi leggermente sollevati, la schiena leggermente piegata all’indietro. Le mani unite al centro del petto, effettuare delle torsioni su entrambi i lati.
16-Torsione da sdraiata obliqua: sdraiate a terra, le gambe distese mentre i gomiti sono piegati sotto le spalle. Sollevare la gamba destra di 45 gradi e allungare il braccio sinistro verso destra. Tornare nella posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
17-Discesa con le gambe:
in posizione supina, le gambe sollevate a formare un angolo retto con il busto. Scendere con le gambe unite e risalire.
18-Torsione con gambe piegate:
in posizione supina, le ginocchia al petto, le braccia aperte e le mani poggiate a terra per mantenere l’appoggio. Portare le ginocchia prima su un lato e poi sull’altro
Avvertenza: le informazioni contenute in questo programma di allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
in posizione eretta, i piedi allineati alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse.
Portare le braccia, con i gomiti piegati all’altezza del busto.
Effettuare una torsione del busto verso destro e poi verso sinistra.
2- Crunch con battimani: in posizione seduta, le ginocchia sono piegate, piedi leggermente sollevati da terra e schiena leggermente inclinata all’indietro. Sollevare le gambe alternandole e battere le mani al di sotto del ginocchio.
3-Bicicletta in piedi : in posizione eretta, i piedi allineati con la larghezza delle spalle. Sollevare un ginocchio verso il gomito opposto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
4-Sollevamento laterale delle gambe: in posizione distesa sul fianco destro, con l’avambraccio destro a sostenere il busto e la mano sinistra poggiata in avanti sul pavimento. Le gambe sono una sopra l’altra, unite. Sollevare le gambe leggermente, mantenere la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza. Ripetere dall’altro lato.
5-Esercizio dell’insetto morto: in posizione supina, le ginocchia sollevate e piegate a 90 gradi, le braccia sollevate verso il soffitto. Abbassare una gamba e allungare il braccio opposto sopra la testa. Mantenere la posizione per un secondo e tornare nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba e l’altro braccio alternandoli.
6-Ponte per glutei: in posizione supina, le ginocchia piegate, i piedi ben poggiati a terra e distanziati tra loro per circa la larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo. Sollevate il bacino da terra contraendo addominali e glutei.
7-Plank: posizione di push up, il peso del corpo è pressato su avambracci, gomiti, mani e piedi. Questo esercizio è indicato per rafforzare i muscoli addominali, la schiena e le spalle.
8-Crunch con braccia incrociate sul petto: in posizione supina, le braccia incrociate sul petto, le ginocchia piegate ed i piedi ben poggiati a terra. Alzare la testa e le spalle fino a formare un angolo di 30 gradi con il pavimento. Questo esercizio lavora in particolare sul retto dell’addome e sugli obliqui.
9-Crunch con braccia distese sopra la testa: in posizione supina, le braccia distese sopra la testa, vicino le orecchie, le ginocchia piegate ed i piedi ben poggiati a terra. Contraendo gli addominali, alzare la testa e le spalle e tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio.
10-Battito alternato delle gambe: in posizione supina, le braccia distese lungo i fianchi, sollevare le gambe mantenendole distese. Sollevare in maniera alternata le gambe.
11- Scalatore: assumere la posizione dei piegamenti, portare le ginocchia, in maniera alternata, verso il petto facendo avanzare anche i piedi. Questo esercizio è utile per rafforzare e tonificare i muscoli addominali e della schiena, oltre a portare benefici al sistema cardiocircolatorio.
12-Scricchiolio della bicicletta:
in posizione supina, le mani dietro la nuca, sollevare le ginocchia a 45 gradi, alternandole come se si stesse pedalando, toccando con il ginocchio, il gomito opposto.
13-Superman e nuotatore: in posizione prona, le braccia stese davanti la testa. Sollevare, in maniera alternata, braccio destro e gamba sinistra e viceversa.
14-Crunch cowgirl: in posizione supina, le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi. Le mani possono essere posizionate dietro la nuca. Sollevare le spalle ed il bacino e distendere. Tornare nella posizione di partenza e ripetere.
15- Addominali con torsione del busto: in posizione seduta, le ginocchia piegate, i piedi leggermente sollevati, la schiena leggermente piegata all’indietro. Le mani unite al centro del petto, effettuare delle torsioni su entrambi i lati.
16-Torsione da sdraiata obliqua: sdraiate a terra, le gambe distese mentre i gomiti sono piegati sotto le spalle. Sollevare la gamba destra di 45 gradi e allungare il braccio sinistro verso destra. Tornare nella posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
17-Discesa con le gambe:
in posizione supina, le gambe sollevate a formare un angolo retto con il busto. Scendere con le gambe unite e risalire.
18-Torsione con gambe piegate:
in posizione supina, le ginocchia al petto, le braccia aperte e le mani poggiate a terra per mantenere l’appoggio. Portare le ginocchia prima su un lato e poi sull’altro
Avvertenza: le informazioni contenute in questo programma di allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
